Q&A mit Caro!

1. Welchen Tipp hast du für Personen , die ihren ersten Halbmarathon laufen?
- Visualisiere dir vorab den Lauf und die Strecke. Was sind mögliche Herausforderungen, bei welchem Km nimmst du ein Gel, etc.
- Nicht zu schnell starten! Der erste Km darf der langsamste sein!
- Setze dir ein realistisches Zeitziel! 10km Testläufe aus dem Training heraus, sind hier z.B. eine gute Möglichkeit der Leistungsüberprüfung!
- Stell dir dein persönliches Cheer-Team zusammen! Das macht entlang der Strecke so viel aus!
- Und mir persönlich ganz wichtig: Trainiere mit einem gscheiten Trainingsplan, der auf dich und deine (Alltags)situation abgestimmt ist!

2. Worauf soll man in der Woche eines Wettkampfs achten ?(Ernährung,Schlaf,…)
Im Rahmen eines ordentlichen Taperings darauf achten ausreichend zu Schlafen, ggf Tagesrhythmus an den Wettkampftag anpassen (früh schlafen gehen, früh aufstehen), schon 3 Tage vor dem Wettkampf mit dem Carbloading beginnen (70% Kohlenhydrate, 8-12g KH/kg/KG pro Tag ist hier ein guter Richtwert), zusätzlichen Stress vermeiden, Outfit entsprechend der Wettersituation planen, …
Was ich auch gerne mache: Meine absolvierten Trainingseinheiten noch mal durchschauen (bei Strava, Garmin oder dem PDF Trainingsplan) um mir selber noch mal zu zeigen: du hast gut trainiert und gehst gut vorbereitet an den Start! :)

3. Welche Ernährung empfiehlst du während eines Halbmarathons und Marathons, um die optimale Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten?
Ab 30-40min im Wettkampf würde ich beginnen, KH in Form von Gels oder Getränken zuzuführen. 60g die Stunde ist hier ein guter Richtwert, das entspricht 2 Gels die Stunde. Der KH Bedarf ist aber natürlich abhängig von der Dauer und Intensität des Wettkampfs. Wichtig ist auch, dass man vorab im Training getestet hat, ob man die Menge an Gels bei der Intensität/Dauer auch verträgt. Stichwort: Train your Gut!

Zwischendurch hilft mir ein Stück Banane (Labstation) um nicht nur Gels im Magen zu haben. Aber auch hier gilt: Vorab testen und keine Experimente beim Wettkampf machen!

Bezüglich Trinken: Alle 30min um die 250ml trinken, hier neben Wasser vor allem auf kohlenhydratreiche Getränke (isotonische Getränke) zurückgreifen. Das ist wichtig, da bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel, deutlich Auswirkungen auf die Laufleistung hat. Die Sorge, dann ständig pinkeln zu müssen, ist hier meist unbegründet, da wir viel  Flüssigkeit über unseren Schweiß verlieren.

4. Welche typischen Fehler machen Laufanfänger*innen, und wie lassen sie sich vermeiden?
Als Läuferin und Coach fallen mir vor allem folgende Dinge auf:
- Einheiten im Grundlagenbereich (Zone 2 Läufe) werden oft zu schnell gelaufen. Hier gilt: Tempo im Bereich 60-70/75% der max. HF wählen bzw. so laufen, dass man sich problemlos unterhalten kann. Das Ego bleibt zu Hause. ;) Dafür dürfen und sollen die intensiven Einheiten auch richtig flott gelaufen werden!
- Falsches Schuhwerk: Statt für die ersten Läufe die alten Sneaker herzunehmen, macht es Sinn von Anfang an mit dem richtigen Laufschuh zu laufen. Kann hier eine professionelle Laufschuhanalyse sehr empfehlen, zum Beispiel im RunInc Store im 1. Bezirk wo ich neben meiner Tätigkeit als Laufcoach arbeite.
- Zu hohe Erwartungen: Jeder fängt mal klein an! Wer zu hohe Ziele setzt, ist schnell frustriert und verliert die Lust am Laufen! Was sehr schade ist, denn Laufen ist sooo ein super Ausgleich und Selbstvertrauens-Booster! :)

5. Abschließend: Welche Tipps hast du, um die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten?
Ganz klar: Finde dein Warum! Warum läufst du? Warum willst du den Marathon in unter 4h schaffen? In Kombination mit dem richtigen Trainingsplan (der dich fordert aber nicht überfordert) hilft dir das, dein Training durchzuziehen und dranzubleiben. So machst du Fortschritte und bleibst motiviert! :)

Außerdem wichtig: Disziplin > Motivation! Mach die Trainingseinheiten nicht abhängig von deinen Emotionen ! Meine Regel dazu: Wenn der Kopf “Nein” sagt, geh laufen. Wenn der Körper “Nein” sagt, lass es sein!

Folgt @gemeinsamlaeufts auf Instagram um mehr davon zu erfahren und euch als Läufer zu verbessern!